KUALA LUMPUR: Setiap awal tahun, gimnasium di seluruh negara biasanya menerima lonjakan ahli baharu. Ada yang datang dengan matlamat menurunkan berat badan. Ada yang mahu mendapatkan bentuk badan lebih menarik. Tidak kurang juga yang sekadar mahu hidup lebih sihat.
Namun selepas beberapa minggu, ramai mula berdepan persoalan yang sama.
"Saya patut fokus pada cardio atau strength training?"
Di media sosial pula, perdebatan ini seolah-olah tidak pernah berakhir. Ada influencer yang mendakwa berlari adalah cara terbaik untuk kurus. Ada pula yang menegaskan bahawa mengangkat berat lebih penting kerana membantu membakar lemak walaupun ketika berehat.
Jadi, yang mana satu sebenarnya lebih baik?
Ramai Orang Malaysia Hanya Bersenam Apabila Berat Badan Naik
Menurut pemerhatian pakar kecergasan, kebanyakan orang tidak mula bersenam kerana mahu menjadi atlet.
Mereka mula bersenam apabila seluar semakin ketat, bacaan kolesterol meningkat atau doktor mula memberi amaran tentang tekanan darah dan berat badan.
Pakar Perubatan Sukan, Dr. Ramli Ahmad berkata ramai rakyat Malaysia masih melihat senaman semata-mata sebagai alat untuk menurunkan berat badan.
"Bila orang mahu kurus, mereka terus fikir mereka perlu berlari. Sedangkan kesihatan bukan hanya tentang membakar kalori. Kita juga perlu menjaga kekuatan otot, tulang dan fungsi badan secara keseluruhan."
Menurut beliau, cardio dan strength training mempunyai fungsi yang berbeza dan kedua-duanya penting untuk kesihatan jangka panjang.
Kisah Farah: Berlari Tetapi Masih Tidak Berpuas Hati
Farah, 31 tahun, seorang eksekutif pemasaran di Petaling Jaya, mula berlari hampir setiap petang selepas kerja.
Dalam tempoh empat bulan, beliau berjaya menurunkan beberapa kilogram.
Namun beliau mula menyedari satu perkara.
"Saya kurus sedikit, tetapi masih cepat penat. Naik tangga dua tingkat pun tercungap-cungap."
Selepas mendapatkan nasihat jurulatih kecergasan, beliau mula memasukkan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Enam bulan kemudian, perubahan paling ketara bukanlah pada angka penimbang.
Sebaliknya beliau berasa lebih kuat, lebih bertenaga dan sakit belakang yang sering dialaminya ketika bekerja di pejabat juga semakin berkurangan.
Apa Yang Cardio Sebenarnya Lakukan?
Cardio ialah aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung secara berterusan.
Contohnya:
- Berjalan laju
- Joging
- Berbasikal
- Berenang
- Mendaki bukit
Bagi ramai rakyat Malaysia, berjalan kaki di taman rekreasi atau sekitar kawasan perumahan sebenarnya sudah memberikan manfaat yang besar.
Dr. Ramli menjelaskan bahawa cardio membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru.
"Jantung juga ialah otot. Apabila kita melakukan aktiviti aerobik secara berkala, jantung menjadi lebih cekap mengepam darah ke seluruh badan."
Beliau menambah bahawa individu yang aktif melakukan senaman aerobik lazimnya mempunyai tahap stamina yang lebih baik dalam kehidupan seharian.
Kenapa Strength Training Sering Disalah Faham?
Jika anda masuk ke kebanyakan gimnasium, anda akan dapati ramai wanita masih mengelakkan kawasan latihan bebanan.
Mereka lebih selesa berada di atas treadmill atau mesin basikal.
Jurulatih kecergasan Nurul Aina Mohd Salleh berkata salah faham ini masih sangat biasa.
"Ramai wanita takut badan menjadi terlalu berotot jika mengangkat berat. Sebenarnya itu sangat sukar berlaku secara semula jadi."
Menurut beliau, latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot, menguatkan tulang dan memudahkan aktiviti harian.
"Angkat tong gas, dukung anak, bawa barang dapur atau bergerak dari posisi duduk ke berdiri, semuanya memerlukan kekuatan otot," katanya.
Pekerja Pejabat Adalah Golongan Yang Paling Memerlukan Kedua-Duanya
Bagi kebanyakan rakyat Malaysia yang bekerja di pejabat, cabarannya bukan kurang bersenam semata-mata.
Mereka terlalu banyak duduk.
Bayangkan seorang pegawai kewangan di Kuala Lumpur.
Keluar rumah pukul 7 pagi.
Memandu hampir sejam.
Duduk di meja sehingga tengah hari.
Mesyuarat secara dalam talian pada sebelah petang.
Kemudian memandu pulang ke rumah.
Keseluruhan hari mungkin dihabiskan dengan pergerakan yang sangat minimum.
Dalam keadaan sebegini, cardio membantu meningkatkan kecergasan jantung manakala latihan kekuatan membantu mengekalkan otot yang semakin berkurangan akibat gaya hidup sedentari.
Jadi Berapa Banyak Yang Diperlukan?
Pakar mencadangkan pendekatan yang mudah dan realistik.
Daripada mengejar rutin senaman yang ekstrem, mulakan dengan:
- Berjalan laju 30 minit sebanyak tiga kali seminggu
- Latihan kekuatan dua kali seminggu
- Aktiviti santai pada hujung minggu seperti badminton, hiking atau berbasikal
Menurut Nurul Aina, konsistensi lebih penting daripada intensiti.
"Ramai orang bersenam bersungguh-sungguh selama dua minggu dan kemudian berhenti. Lebih baik buat sedikit tetapi konsisten sepanjang tahun."
Kesimpulan
Perdebatan antara cardio dan strength training sebenarnya tidak mempunyai jawapan mutlak.
Cardio membantu menjaga kesihatan jantung dan stamina. Strength training pula membantu membina kekuatan, melindungi tulang serta mengekalkan fungsi badan apabila usia meningkat.
Bagi kebanyakan rakyat Malaysia, matlamat yang lebih penting bukanlah memilih satu yang terbaik.
Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk bergerak lebih banyak, duduk lebih sedikit dan mencari rutin senaman yang sesuai dengan kehidupan harian.
Kerana pada akhirnya, senaman yang boleh dikekalkan selama bertahun-tahun jauh lebih bernilai daripada program kecergasan yang hanya bertahan beberapa minggu.
