KUALA LUMPUR: "Saya sibuk."
Itu mungkin alasan paling kerap diberikan apabila topik senaman dibangkitkan.
Bagi ramai pekerja pejabat, hari bermula seawal pagi dengan kesesakan lalu lintas, mesyuarat berturut-turut, lambakan e-mel dan pelbagai tugasan yang perlu disiapkan sebelum pulang ke rumah. Apabila sampai waktu malam, tenaga sudah hampir habis.
Akhirnya, niat untuk bersenam terpaksa ditangguhkan lagi.
Namun persoalannya, adakah kita benar-benar tidak mempunyai masa untuk bergerak atau kita melihat senaman sebagai sesuatu yang terlalu besar dan sukar untuk dimulakan?
Menurut pakar kesihatan, masalah utama dalam kalangan pekerja moden bukan hanya kurang bersenam, tetapi terlalu banyak duduk dalam tempoh yang panjang. Gaya hidup sedentari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan pelbagai masalah kesihatan lain. [who.int], [who.int]
Realiti Pekerja Pejabat Malaysia
Bayangkan situasi Sarah, seorang pegawai sumber manusia berusia 34 tahun di Kuala Lumpur.
Beliau keluar rumah pada pukul 7 pagi dan tiba di pejabat sejam kemudian. Sebaik tiba, beliau terus duduk di hadapan komputer.
Mesyuarat.
Panggilan telefon.
Membalas e-mel.
Menyediakan laporan.
Tanpa disedari, jam menunjukkan pukul 5 petang dan beliau hanya bangun beberapa kali untuk ke tandas atau mengambil minuman.
"Saya selalu fikir saya aktif sebab saya sibuk. Tapi bila tengok smart watch, rupanya saya cuma berjalan lebih kurang 2,000 langkah sehari," katanya.
Situasi ini sebenarnya sangat biasa dalam kalangan pekerja pejabat.
Senaman Tidak Semestinya Satu Jam
Salah satu salah faham yang paling banyak berlaku ialah kepercayaan bahawa senaman mesti dilakukan sekurang-kurangnya satu jam.
Pakar kecergasan berpendapat ramai gagal membina tabiat bersenam kerana mereka menetapkan sasaran yang terlalu besar sejak awal.
"Kalau seseorang yang langsung tidak aktif menetapkan sasaran untuk ke gym enam kali seminggu, kebarangkalian untuk gagal adalah tinggi. Sebaliknya, mulakan dengan aktiviti yang kecil tetapi konsisten."
Pendekatan ini lebih realistik untuk pekerja yang mempunyai jadual padat.
Cabaran 5 Minit Yang Semakin Popular
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, konsep"exercise snacks" atau senaman dalam tempoh yang pendek semakin mendapat perhatian.
Ideanya mudah.
Daripada menunggu masa lapang yang mungkin tidak pernah tiba, seseorang melakukan aktiviti ringkas beberapa kali sehari.
Jika dilakukan secara konsisten, jumlah pergerakan yang terkumpul boleh memberi manfaat kepada kesihatan.
Cabaran 5 Minit Untuk Seminggu
Pukul 10 Pagi
Selepas dua atau tiga jam duduk bekerja, cuba luangkan lima minit untuk:
- 20 squat
- 20 calf raise
- Regangan bahu dan belakang
Aktiviti ringkas ini membantu mengurangkan kekakuan otot akibat duduk terlalu lama.
Pukul 2 Petang
Selepas makan tengah hari:
- Berjalan selama lima minit
- Gunakan tangga jika ada
- Elakkan terus kembali ke meja kerja
Ramai pekerja mendapati berjalan seketika selepas makan membantu mereka berasa lebih segar pada waktu petang.
Pukul 5 Petang
Sebelum pulang:
- Regangan leher
- Regangan bahu
- Regangan pinggang
- Berjalan sekeliling pejabat
Ia membantu badan bersedia selepas seharian berada dalam posisi yang sama.
Jika Buat Semua Ini, Berapa Lama Yang Diperlukan?
Hanya 15 minit sehari.
Itu sahaja.
Bukan satu jam.
Bukan dua jam.
Hanya 15 minit yang dibahagikan kepada tiga sesi pendek.
Bagi ramai pekerja, pendekatan ini jauh lebih mudah berbanding memaksa diri mengikuti rutin senaman yang kompleks.
Kisah Hafiz Yang Bermula Dengan 5 Minit
Hafiz, 37 tahun, bekerja dalam sektor kewangan di Petaling Jaya.
Selepas pemeriksaan kesihatan tahunan menunjukkan berat badannya meningkat hampir 10 kilogram sejak pandemik, beliau bercadang untuk menyertai gimnasium.
Namun seperti ramai orang lain, beliau berhenti selepas beberapa minggu.
Akhirnya beliau mencuba pendekatan yang lebih mudah.
Beliau mula berjalan lima minit selepas makan tengah hari setiap hari.
Kemudian beliau menambah penggunaan tangga dan berjalan ketika menjawab panggilan telefon.
"Mula-mula nampak macam tak ada beza. Tapi selepas beberapa bulan, saya rasa kurang lenguh, lebih bertenaga dan berat badan mula turun sedikit."
Apa yang berjaya bukanlah program ekstrem.
Sebaliknya tabiat kecil yang dapat dikekalkan.
Jangan Tunggu Motivasi Datang
Ramai orang menunggu motivasi sebelum mula bersenam.
Hakikatnya, motivasi selalunya muncul selepas tindakan.
Pakar psikologi tingkah laku sering menjelaskan bahawa tabiat terbentuk apabila sesuatu aktiviti mudah dilakukan dan diulang secara konsisten.
Sebab itu cabaran lima minit sering lebih berjaya berbanding sasaran yang terlalu besar.
Apabila seseorang berjaya melakukannya setiap hari, keyakinan diri mula meningkat dan aktiviti yang lebih banyak akan menyusul secara semula jadi.
Fokus Kepada Pergerakan, Bukan Kesempurnaan
Ramai pekerja berhenti bersenam kerana merasakan mereka tidak dapat melakukannya dengan "sempurna".
Mereka fikir jika tidak sempat ke gym, maka hari itu dianggap gagal.
Sedangkan hakikatnya, berjalan lima minit tetap lebih baik daripada langsung tidak bergerak.
Naik tangga tetap lebih baik daripada menggunakan lif.
Regangan badan tetap lebih baik daripada duduk sepanjang hari.
Kesihatan dibina melalui tabiat harian yang kecil, bukannya usaha luar biasa yang hanya dilakukan sekali-sekala.
Kesimpulan
Bagi kebanyakan pekerja pejabat, cabaran terbesar bukanlah kekurangan masa tetapi cara melihat senaman itu sendiri.
Apabila senaman dianggap sebagai sesuatu yang memerlukan pakaian khas, keahlian gim atau satu jam masa lapang, ramai akan terus bertangguh.
Namun apabila ia dipecahkan kepada lima minit beberapa kali sehari, ia menjadi lebih mudah dan realistik.
Mungkin transformasi besar tidak berlaku dalam seminggu.
Tetapi bagi ramai rakyat Malaysia, perubahan kesihatan yang berkekalan sering bermula dengan keputusan yang sangat mudah:
bangun dari kerusi dan bergerak selama lima minit.
Fakta Ringkas
- Aktiviti fizikal yang konsisten membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan komplikasi kesihatan kronik. [who.int], [who.int]
- Gaya hidup yang terlalu sedentari semakin menjadi cabaran kesihatan dalam masyarakat moden. [ssph-journal.org], [who.int]
- Walaupun aktiviti pendek, peningkatan pergerakan harian tetap menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik berbanding gaya hidup yang tidak aktif langsung. [who.int], [cdc.gov]
Rujukan
- World Health Organization (WHO) – Diabetes & Physical Activity Recommendations. [who.int], [who.int]
- CDC – Healthy Lifestyle and Physical Activity Guidance. [cdc.gov]
- Malaysia Obesity & Lifestyle Trend Reports. [ssph-journal.org], [myos.org.my]
