KUALA LUMPUR: Setiap tahun, terutama selepas musim perayaan atau awal tahun baharu, ramai rakyat Malaysia memasang azam yang sama.
"Tahun ini saya nak kurus."
Ada yang terus berhenti makan nasi. Ada yang mencuba diet ketat yang tular di media sosial. Tidak kurang juga yang membeli pelbagai produk pelangsingan dengan harapan berat badan akan turun dengan cepat.
Namun beberapa minggu kemudian, ramai kembali kepada tabiat lama.
Berat badan yang hilang mula naik semula.
Pakar kesihatan berkata masalah utama bukan kerana seseorang kurang berusaha, tetapi kerana mereka sering memilih pendekatan yang sukar dikekalkan dalam jangka panjang. Sebaliknya, penurunan berat badan yang sederhana dan konsisten biasanya lebih berjaya untuk dikekalkan. [moh.gov.my], [who.int]
Kisah Amir: Bukan Diet, Tetapi Perubahan Tabiat
Bagi Amir, 36, seorang jurutera di Shah Alam, pengalaman menurunkan berat badan bermula selepas pemeriksaan kesihatan syarikat menunjukkan berat badannya mencecah 92 kilogram.
Lebih membimbangkan, bacaan kolesterol dan gula darahnya juga mula meningkat.
"Masa itu saya cuba macam-macam diet. Pernah tak makan malam, pernah juga berhenti makan nasi terus. Memang turun, tapi tak lama."
Akhirnya beliau memilih pendekatan yang lebih sederhana.
Tiada produk khas.
Tiada diet ekstrem.
Tiada senaman berjam-jam.
Dalam tempoh hampir enam bulan, beliau berjaya menurunkan kira-kira lima kilogram.
Apa yang berubah hanyalah beberapa tabiat harian.
Tabiat Pertama: Berhenti Minum Kalori
Menurut Amir, perubahan terbesar datang daripada minuman.
Sebelum ini beliau mengambil sekurang-kurangnya dua gelas teh ais atau kopi manis setiap hari.
Selepas menukar kebanyakan minuman kepada air kosong, beliau mula melihat perubahan secara beransur-ansur.
Pakar pemakanan menjelaskan bahawa minuman bergula sering menjadi sumber kalori tersembunyi dalam diet rakyat Malaysia. Mengurangkan pengambilan gula tambahan merupakan antara langkah penting dalam pengawalan berat badan dan pencegahan penyakit kronik. [hq.moh.gov.my], [who.int]
Tabiat Kedua: Bukan Kurangkan Semua Makanan
Ramai individu menganggap penurunan berat badan bermakna perlu menghapuskan terus nasi, roti atau makanan kegemaran.
Hakikatnya, pendekatan seperti itu sering gagal kerana terlalu sukar diamalkan.
Sebaliknya, Amir menggunakan konsep Suku-Suku-Separuh.
Separuh pinggan diisi dengan sayur-sayuran.
Suku pinggan protein seperti ikan atau ayam.
Suku lagi karbohidrat seperti nasi.
Konsep ini disarankan sebagai panduan pemakanan seimbang yang mudah diamalkan dalam kehidupan seharian rakyat Malaysia. [pantai.com.my], [islandhospital.com], [imu.edu.my]
"Saya masih makan nasi. Bezanya saya tidak lagi memenuhi satu pinggan penuh."
Tabiat Ketiga: Berjalan Selepas Makan Malam
Ramai beranggapan mereka perlu berjoging atau menyertai gimnasium untuk menurunkan berat badan.
Namun bagi Amir, rutin yang paling konsisten ialah berjalan kaki.
Setiap malam selepas makan, beliau berjalan selama 20 hingga 30 minit di sekitar kawasan perumahan.
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten membantu meningkatkan kesihatan metabolik, kawalan berat badan dan mengurangkan risiko diabetes serta penyakit jantung. [who.int], [who.int]
"Saya tak suka gym. Jadi saya pilih sesuatu yang saya boleh buat setiap hari."
Tabiat Keempat: Tidur Lebih Awal
Ramai orang tidak mengaitkan tidur dengan berat badan.
Tetapi menurut pakar, tidur yang tidak mencukupi boleh mempengaruhi hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang. Ia juga menyebabkan seseorang lebih cenderung mencari makanan tinggi kalori pada keesokan hari. [who.int], [ssph-journal.org]
Selepas mengurangkan penggunaan telefon pada waktu malam dan tidur lebih awal, Amir mendapati beliau kurang keinginan untuk makan lewat malam.
Berat Badan Turun Perlahan, Tetapi Kekal
Salah satu perkara yang paling mengejutkan Amir ialah kadar penurunan berat badannya.
Ia tidak berlaku dalam tempoh dua minggu.
Bukan juga satu bulan.
Sebaliknya, berat badannya turun secara perlahan selama beberapa bulan.
Pakar kesihatan berpendapat bahawa kadar penurunan yang sederhana sering lebih realistik dan lebih mudah dikekalkan berbanding penurunan yang terlalu mendadak. [moh.gov.my], [who.int]
Apa Yang Ramai Orang Silap Faham?
Menurut pakar dietetik, terdapat beberapa salah faham yang sering berlaku dalam usaha menurunkan berat badan.
Mitos 1: Jangan makan nasi langsung
Sebenarnya, yang lebih penting ialah saiz hidangan dan keseimbangan makanan. [pantai.com.my], [islandhospital.com]
Mitos 2: Senaman mesti satu jam sehari
Aktiviti fizikal yang sederhana tetapi konsisten adalah lebih penting daripada rutin yang terlalu intensif tetapi hanya dilakukan sekali-sekala. [who.int], [cdc.gov]
Mitos 3: Turun berat badan mesti cepat
Penurunan yang perlahan sering lebih mampan dan mengurangkan risiko kembali kepada berat badan asal. [moh.gov.my], [who.int]
Lima Perubahan Yang Boleh Dimulakan Hari Ini
Pakar mencadangkan beberapa langkah mudah:
✅ Tukar satu minuman manis kepada air kosong setiap hari. [hq.moh.gov.my]
✅ Tambah satu hidangan sayur ketika makan tengah hari. [pantai.com.my], [imu.edu.my]
✅ Berjalan 20 minit selepas makan malam. [who.int], [who.int]
✅ Kurangkan makan lewat malam. [who.int], [ssph-journal.org]
✅ Tidur lebih awal sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. [who.int], [ssph-journal.org]
Kesimpulan
Apabila bercakap tentang pengurusan berat badan, ramai mencari jalan terpantas.
Namun pengalaman ramai individu yang berjaya menunjukkan bahawa kejayaan jarang datang daripada diet yang ekstrem.
Sebaliknya, ia datang daripada perubahan kecil yang dilakukan berulang kali.
Mengurangkan minuman manis.
Berjalan sedikit lebih jauh.
Mengambil lebih banyak sayur.
Tidur lebih awal.
Langkah-langkah ini mungkin kelihatan biasa, tetapi apabila diamalkan secara konsisten, ia boleh menghasilkan perubahan yang berkekalan.
Mungkin itulah rahsia sebenar menurunkan berat badan.
Bukan melakukan sesuatu yang luar biasa untuk sebulan, tetapi melakukan perkara yang sederhana untuk bertahun-tahun.
Rujukan Perubatan
- Clinical Practice Guidelines (CPG) Management of Type 2 Diabetes Mellitus (6th Edition), Malaysia. [mems.my], [moh.gov.my]
- World Health Organization (WHO) – Diabetes Fact Sheet & Healthy Lifestyle Recommendations. [who.int], [who.int]
- Malaysian Healthy Plate (Pinggan Sihat Malaysia), Kementerian Kesihatan Malaysia. [pantai.com.my], [islandhospital.com], [imu.edu.my]
- Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia. [hq.moh.gov.my]
- Malaysia Obesity Trends and Lifestyle Reports. [ssph-journal.org], [myos.org.my]
