SHAH ALAM: Apabila bercakap tentang diabetes, ramai beranggapan penyakit ini adalah sesuatu yang "sudah ditakdirkan", terutama jika terdapat sejarah keluarga. Tidak kurang juga yang percaya bahawa diabetes hanya berlaku apabila seseorang terlalu banyak makan makanan manis.
Namun menurut pakar kesihatan, diabetes jenis 2 sebenarnya boleh dicegah atau sekurang-kurangnya ditangguhkan melalui perubahan gaya hidup yang dilakukan lebih awal. Malah, garis panduan klinikal Malaysia menegaskan bahawa perubahan gaya hidup merupakan langkah utama dalam mengurangkan risiko diabetes, khususnya bagi individu yang berada dalam kategori pra-diabetes. [moh.gov.my], [mems.my]
Kisah Yang Sering Berlaku Dalam Masyarakat
Bayangkan seorang lelaki berusia 38 tahun yang bekerja di Kuala Lumpur.
Pagi dimulakan dengan nasi lemak dan teh tarik. Tengah hari makan di restoran mamak bersama rakan sekerja. Malam pula makan lewat selepas pulang dari kerja. Aktiviti fizikal pula terhad kepada berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat.
Beliau mungkin berasa sihat hari ini.
Namun selepas beberapa tahun, berat badan meningkat, perut semakin membesar dan keputusan pemeriksaan kesihatan menunjukkan bacaan gula darah sudah memasuki tahap pra-diabetes.
Situasi seperti ini semakin biasa dalam kalangan rakyat Malaysia. [who.int], [who.int]
Apa Itu Pra-Diabetes?
Pra-diabetes ialah keadaan apabila paras gula darah lebih tinggi daripada normal tetapi belum cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.
Ramai individu tidak sedar mereka berada dalam fasa ini kerana lazimnya tiada gejala yang jelas. Walau bagaimanapun, tanpa tindakan yang sewajarnya, pra-diabetes boleh berkembang menjadi diabetes jenis 2 dalam tempoh beberapa tahun. [moh.gov.my], [who.int]
Berita baiknya ialah peringkat ini merupakan peluang terbaik untuk mencegah diabetes daripada berlaku.
Faktor Risiko Yang Boleh Diubah
Walaupun faktor genetik memainkan peranan, banyak faktor risiko diabetes sebenarnya boleh dikawal.
Antaranya:
- Berat badan berlebihan atau obesiti
- Kurang aktiviti fizikal
- Pemakanan tidak seimbang
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Merokok
Faktor-faktor ini sering berlaku serentak dalam kehidupan moden dan meningkatkan risiko diabetes serta penyakit jantung. [moh.gov.my], [who.int]
Langkah Pertama: Kurangkan Berat Badan
Ramai orang beranggapan mereka perlu menurunkan puluhan kilogram untuk melihat perubahan.
Hakikatnya, penurunan berat badan yang sederhana pun boleh memberi impak besar terhadap kesihatan.
Menurut garis panduan Malaysia, penurunan berat badan melalui perubahan pemakanan dan aktiviti fizikal merupakan strategi utama dalam mengurangkan risiko diabetes bagi individu yang mempunyai pra-diabetes. [moh.gov.my], [mems.my]
Sebagai contoh:
- Kurangkan satu gelas minuman manis setiap hari
- Pilih air kosong ketika makan di luar
- Kurangkan saiz hidangan nasi
- Tambahkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan
Perubahan kecil yang diamalkan secara konsisten sering memberikan hasil yang lebih baik berbanding diet ekstrem.
Bergerak Lebih Banyak Setiap Hari
Ramai rakyat Malaysia menghabiskan sebahagian besar hari dalam keadaan duduk.
Duduk di pejabat, memandu ke tempat kerja dan menghabiskan waktu malam di hadapan televisyen atau telefon pintar boleh menyebabkan gaya hidup yang kurang aktif. [who.int], [who.int]
Aktiviti fizikal membantu badan menggunakan insulin dengan lebih berkesan dan membantu mengawal paras gula darah.
Antara cara mudah untuk meningkatkan pergerakan harian:
✅ Berjalan kaki selepas makan malam
✅ Menggunakan tangga berbanding lif
✅ Meletakkan kereta sedikit jauh daripada destinasi
✅ Beriadah bersama keluarga pada hujung minggu
Tidak semestinya perlu ke gimnasium setiap hari untuk menjaga kesihatan.
Jangan Hanya Fokus Pada Gula
Salah satu mitos terbesar mengenai diabetes ialah penyakit ini hanya berkaitan dengan gula.
Sebenarnya, jumlah kalori keseluruhan, berat badan dan corak pemakanan secara umum juga memainkan peranan besar. [cdc.gov], [who.int]
Sebagai contoh:
- Nasi putih yang berlebihan
- Makanan bergoreng
- Makanan segera
- Minuman bergula
- Kuih-muih yang tinggi kalori
semuanya boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan rintangan insulin.
Pakar mengesyorkan pengambilan lebih banyak:
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Bijirin penuh
- Kekacang
- Protein tanpa lemak
Jika Ada Sejarah Keluarga, Adakah Saya Pasti Akan Menghidap Diabetes?
Tidak semestinya.
Mempunyai ibu bapa atau adik-beradik yang menghidap diabetes memang meningkatkan risiko, tetapi ia tidak bermaksud seseorang pasti akan menghidap penyakit tersebut. [fda.gov], [who.int]
Malah, individu yang mengetahui mereka mempunyai sejarah keluarga boleh mengambil langkah pencegahan lebih awal melalui:
- Pemeriksaan berkala
- Pengawalan berat badan
- Pemakanan sihat
- Aktiviti fizikal yang konsisten
Dalam banyak kes, faktor gaya hidup memainkan peranan yang sama penting dengan faktor keturunan.
Bilakah Anda Patut Membuat Saringan?
Menurut garis panduan Malaysia, saringan diabetes perlu dipertimbangkan bagi individu berumur lebih 30 tahun yang mempunyai faktor risiko tertentu. Ini penting kerana hampir separuh daripada individu yang menghidap diabetes masih belum didiagnosis. [moh.gov.my], [mems.my]
Anda digalakkan menjalani pemeriksaan jika:
✅ Berat badan berlebihan
✅ Mempunyai sejarah keluarga diabetes
✅ Menghidap tekanan darah tinggi
✅ Mempunyai kolesterol tinggi
✅ Kurang aktif secara fizikal
✅ Berumur 30 tahun ke atas
Pemeriksaan awal dapat membantu mengesan pra-diabetes sebelum ia berkembang menjadi diabetes penuh.
Kesimpulan
Diabetes jenis 2 bukanlah sesuatu yang tidak boleh dielakkan. Dalam banyak keadaan, penyakit ini boleh dicegah atau ditangguhkan melalui perubahan gaya hidup yang konsisten.
Bermula dengan langkah kecil seperti berjalan kaki setiap hari, mengurangkan minuman manis dan mengawal berat badan boleh memberi kesan besar terhadap kesihatan jangka panjang.
Seperti kata pepatah, mencegah lebih baik daripada merawat. Bagi diabetes, langkah pencegahan yang diambil hari ini mungkin dapat mengelakkan komplikasi serius pada masa hadapan.
Rujukan Perubatan
- Clinical Practice Guidelines (CPG) Management of Type 2 Diabetes Mellitus (6th Edition), Malaysia. [mems.my], [moh.gov.my]
- Ministry of Health Malaysia, Clinical Practice Guidelines Repository. [moh.gov.my]
- World Health Organization (WHO) – Diabetes Fact Sheet. [who.int], [who.int]
- CDC – Diabetes Basics. [cdc.gov]
